pompki i biceps

to będzie lepsze ? A: Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku różnymi chwytami 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy szeroko 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B; Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie [...]

[...] to wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej dodatniej, płaskiej, ujemnej czyli podstawy do nałożenia masy na klate. Dodatkowo rozpiętki aby rozwinąć środek. Dibsy (pompki na poręczach) dla rozwinięcia zewnętrznych krawędzi klaty. To są podstawy. Na początku więcej niż 2x w tygodniu nie dasz rady i nie nie ma po co. Z czasem możesz [...]

[...] plaskiej 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol nachwyt 4x10 -rozpietki na lawce plaskiej 3x12 triceps -pompki na poreczach 4x10 -prostowanie przedramion z uchwytem wyciagu dolnego po 3 serie na reke 10 powtorzen -wyciskanie francuskie sztangi lamanej lezac 3x12 WTOREK [...]

[...] przysiady (10,10,10) plecy: podciąganie australijskie z nogami na krześle bo drążek mam za wysoko (15,15,15) szrugsy (15,15) wznosy tłowia (15,15) klata: to pisalem wyzej ( pompki ) barki: wyciskanie sztangielek (8,8,8) biceps: (uginanie przedramion z supinacją (8,8,8) triceps: odwrotne pompki (8,10,12) przedramiona:ściskanie sztangielek ok [...]

[...] lydki Klatka: -wyciskanie sztangielek na skośnej 3s /ok Plecy: -drążek 2s /ok -dzień dobry 2s / jakis ciag Barki: -wyciskanie żołnierskie 2s / mozesz dac tutaj wyciskanei sztangielkami Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s /ok Triceps: -pompki na poręczach 2s /ok Brzuch: -unoszenie nóg w podporze 2s /ok pozdrawiam

A Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s Plecy: -Martwy ciąg 2s -Ściąganie drążka wyciągu górnego go klatki 3s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 2s -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s Nogi: [...]

A tu skrócona tego wersja :) Poniedziałek: Klatka, biceps Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń) Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie [...]

[...] to zawazylo na efektach wiec odpowiedz juz masz na jedno z pytan dita to klucz do osiagniecia rezultatów.Czas przejsc do sedna spraw a wiec ja robilem tak: klatka - pompki klasyczne 3-4 serie, z nogami na krzesle, wasko rece przy robieniu pleców bedzie ci potrzebny drazek plecy - podciąganie na drążku jak nie dasz rady to z nogami [...]

[...] na wolnym ciężarze, ale na drążku się nie podciągnę, a muszę jakoś ćwiczyć te mięśnie pleców (unoszenie tułowia i szrugsy są ok?) -klatka - rozpiętki są sztangielkami, a pompki na poręczach proponawał sam georgu w jednym z zestawów (więc chyba w porządku?) -barki - tu nigdy nie wiem, wyciskanie sprzed głowy? nie dam rady -całe ramiona, [...]

[...] na boki stojac 3x10 wyciskanie zza glowy 12-10-8-6 progresja podciaganie sztangi do brody 12-10-8-6 progresja szrugsy 3x15 wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-6 progresja pompki na poreczach 3x10 wyprosty rak na wyciagu 3x12 przedramiona nachwyt 3x10 podchwyt 3x10 sobota , niedziela - wolne Brzuch poniedzialek wtorek czwartek piatek - przed [...]

[...] po 12 powtórzeń triceps - wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 12 powtórzeń - francuskie wyciskanie 4 serie po 8-12 powtórzeń - na wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń - pompki na poręczach brzuch -brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko) -unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen 2 dzień - wtorek barki -wyciskanie [...]

Łydki na koniec. MC 5 serii, wystarczy jeśli skupisz się na technice i będziesz dokładał, jak chcesz to dodaj ściąganie wyciągu górnego do klatki 2-3s na dobicie. Na biceps proponowałbym: Uginanie ze sztangą 4s Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s Uginanie na modlitewniku/w podporze o kolano 2s Na triceps: Pompki na poręczach 4s [...]

[...] Ci rion. 4 serie na cwiczenie, zakres powt jak w pozostalych partiach. jedynie lydki 20-25 powt Barki - analogicznie rion dal Ci bardzo dobry plan tej partii, powt: 14-12-12-10 lub tam gdzie 3s 14-12-10 Tric -pompki na poręczach wersja na triceps 4x 12 10 10 8 -Francuskie leżąc 12/10/8/8 Sobota Plecy - wersja riona :) Rowniez 4x 12 10 10 8

Hej! W piątek zniszczyliśmy łapki razem z P4TR Nr.1. Do dzisiaj moje bicepsy czują się jakby były pozrywane :D Stestowaliśmy trochę ciekawych patentów, które faktycznie pozwalają przenieść trening w nowy wymiar intensywności. Trening z założenia miał wyglądać tak: Triceps: 1. Pompki na poręczach 3x8-12 (zrobiliśmy 5 serii) 2. Wyciskanie francuskie [...]

Wreście sie zebrałem na wrzucenie czegos, bo tak obiecuje i nie działam :P Od razu uprzedzam ze to bedzie dość długi post. A wiec od jutra zaczyna się ostatni tydzien cyklu z kreatyna , nie zaliczam go juz teraz do udanych z prostego wzgledu, moze dalem z siebie wszystko jesli chodzi o trening ale sprawy dietetyczne zawalilem... no ale człowiek [...]

Niedziela:klata triceps Klata: wyciskanie na plaskiej i skosnej 4 serie po 8-6 powt rozpietki po 4serie 8 powt<zamiennie pompki n aporeczach i przenoszenia> Triceps: Sciaganie drazka wyciagu unioszenie badz sztangi na leząco hantelka zza glowy pompki na krzeslach przodems z ciezarem n audach wszysto 3 serie po 8-6 powt Wtorek Plecy [...]

klata na atlasie,pompki biceps na sztangielkach i sztandze, modlitewniku barki zrob sobie jakies wznosy bokiem, przodem itd, wyciskanie,arnoldki triceps sciaganie wyciagu gornego, wyciskanie francuskie, pompki w podporze tylem nogi przysiady, prostowanie nog (pewnie masz na atlasie) wykroki ze sztangielkami plecy sciaganie wyciagu gornego, [...]

[...] miesien bo zawsze robilem wieksza ilosc powt.) Barki: Superseria: Unoszenie bokiem/unoszenie w opadzie 2s(tutaj chodzi o unszenie sztangielek nie? a w opadzie to stojac czy siedzac??) Tric: Pompki na poreczach 2s(wywalilem pompki na poreczach bo nie mam poreczy i dalem sciaganie drazka wyc. gormego 2s. 12 powt.) Bic: Mlotki 2s (12 powt.)

[...] 8powt Wykroki 3s 12-15 powt. na noge Wyciskanie żołnierskie hantlami 4s 12powt wyciskanie hantla z za głowy jednorącz 4s 10powt Jeżeli dajesz rade zamiast tego możesz zrobić pompki na poręczach Russian Twist 4x15na strone PULL 1 Rumuński martwy ciąg 4x8 żuraw 3x12 Podciąganie 4x max Wiosłowanie Sztangą 3x 12 Przyciąganie wyciągu siedząc do [...]

Ok. To będę robił ten plan: 15stki Martwy ciąg 2s Przysiad (zamiennie z MC) 2s Wyciskanie sztangi płasko 1s Wiosłowanie 1s Pompki 1s Podciąganie nachwytem podchwytem 1s Wyciskanie zza karku 1s Uginanie ramion ze sztangą 1s (biceps) Uginanie ramion francuskie na leżąco 1s I w next tydzień większy cięzar i 10 rep, 3 tydzień +ciężar i po 5 rep.